تُعدّ الرياضة جزءًا لا يتجزأ من الحياة، وهي ضرورية للغاية لكبار السن. ونظرًا لخصائصهم، ينبغي أن تُصمّم الأنشطة الرياضية المناسبة للتمارين الشتوية على أساس التدرّج البطيء واللطيف، بحيث تُنشّط الجسم بأكمله، مع سهولة تعديل مستوى النشاط وفهمه وتعلّمه. فكيف يُمكن لكبار السن ممارسة الرياضة في الشتاء البارد؟ وما هي الاحتياطات اللازمة لهم عند ممارسة الرياضات الشتوية؟ لنُلقِ نظرة على ذلك!
ما هي الرياضات المناسبة لكبار السن في فصل الشتاء؟
1. امشِ بقوة
عندما يتعرق الجسم، ترتفع درجة حرارته وتنخفض تبعًا لذلك، وتزيد هذه العملية من مرونة الأوعية الدموية. خاصةً في فصل الشتاء البارد، يجب علينا المواظبة على ممارسة الرياضة يوميًا. بالنسبة لكبار السن، تُعد الرياضة وسيلة جيدة لممارسة الرياضة يوميًا، ويجب أن تستمر لمدة نصف ساعة على الأقل في كل مرة.
2. ممارسة رياضة التاي تشي
التاي تشي رياضة شائعة جدًا بين كبار السن. تتميز بحركاتها السلسة وسهولة إتقانها. يوجد سكون في الحركة، وحركة في السكون، ومزيج من الصلابة والمرونة، ومزيج من الخيال والواقع. الممارسة المنتظمةتاي تشييُمكن أن يُقوّي العضلات والعظام، ويُحسّن مرونة المفاصل، ويُجدّد الطاقة الحيوية (تشي)، ويُغذي العقل، ويُفتح مسارات الطاقة، ويُحسّن الدورة الدموية. وله تأثير علاجي مُساعد على العديد من الأمراض المُزمنة. يُمكن للممارسة المُنتظمة أن تُعالج الأمراض وتُقوّي الجسم.
3. المشي وصعود السلالم
من أجل تأخير الشيخوخة، ينبغي على كبار السن المشي قدر الإمكان لتمرين عضلات الساقين والظهر، وتحسين الدورة الدموية في العضلات والعظام، والحد من حدوث هشاشة العظام؛ وفي الوقت نفسه، يمكن للمشي أيضًا أن يحسن وظائف الجهاز التنفسي والدورة الدموية.
4. السباحة الشتوية
أصبحت السباحة الشتوية شائعة بين كبار السن في السنوات الأخيرة. فعندما يكون الجلد باردًا في الماء، تنقبض الأوعية الدموية بشدة، مما يؤدي إلى تدفق كمية كبيرة من الدم المحيطي إلى القلب والأنسجة العميقة في الجسم، وتوسع الأوعية الدموية للأعضاء الداخلية. وعند الخروج من الماء، تتمدد الأوعية الدموية في الجلد تبعًا لذلك، ويتدفق المزيد من الدم من الأعضاء الداخلية إلى البشرة. هذا التمدد والانقباض يعزز مرونة الأوعية الدموية.
احتياطات ممارسة الرياضات الشتوية لكبار السن
1. لا تمارس الرياضة مبكراً جداً
ينبغي على كبار السن عدم الاستيقاظ مبكراً أو بسرعة كبيرة في فصل الشتاء البارد. بعد الاستيقاظ، يُنصح بالبقاء في السرير لفترة قصيرة وتمارين بسيطة للعضلات والعظام لتحسين الدورة الدموية تدريجياً والتكيف مع برودة الجو. أفضل وقت لممارسة الرياضة هو من الساعة العاشرة صباحاً حتى الخامسة مساءً. عند الخروج، يجب الحرص على التدفئة. يُنصح باختيار مكان مشمس وهادئ، وتجنب ممارسة الرياضة في مكان مظلم تهب فيه الرياح.
2. لا تمارس الرياضة على معدة فارغة
قبل أن يمارس كبار السن الرياضة في الصباح، من الأفضل إضافة كمية معينة من الطاقة، مثل العصير الساخن والمشروبات التي تحتوي على السكر، وما إلى ذلك. يجب حمل كمية كافية من الطعام أو الأطعمة المحمولة الغنية بالطاقة (مثل الشوكولاتة، وما إلى ذلك) أثناء ممارسة الرياضات الميدانية لفترات طويلة لتجنب انخفاض درجة الحرارة بسبب انخفاض درجة الحرارة واستهلاك الطاقة المفرط أثناء ممارسة الرياضات الميدانية، مما قد يعرض الحياة والصحة للخطر.
3. لا تتوقف فجأة بعد التمرين
عند ممارسة الرياضة، يزداد تدفق الدم إلى عضلات الأطراف السفلية بشكل ملحوظ، وفي الوقت نفسه، يتدفق كم كبير من الدم من الأطراف السفلية عائدًا إلى القلب عبر الأوردة. إذا توقفت فجأة بعد التمرين، فسيؤدي ذلك إلى ركود الدم في الأطراف السفلية، ولن يعود الدم إلى وضعه الطبيعي في الوقت المناسب، ولن يحصل القلب على كمية كافية من الدم، مما قد يسبب الدوخة والغثيان والقيء، وحتى الصدمة. وتكون العواقب أكثر خطورة على كبار السن. لذا، يُنصح بمواصلة ممارسة بعض تمارين الاسترخاء البطيئة.
4. تجنب الإرهاق أثناء التمرين
ينبغي على كبار السن تجنب الأنشطة المجهدة. عليهم اختيار رياضات خفيفة ومتوسطة، مثل التاي تشي، والتشي كونغ، والمشي، وتمارين اليد الحرة. لا يُنصح بالوقوف على اليدين، أو ثني الرأس لفترات طويلة، أو الانحناء للأمام فجأة، أو تمارين البطن، وغيرها من الأنشطة. فهذه الحركات قد تُسبب ارتفاعًا مفاجئًا في ضغط الدم الدماغي، وتؤثر على وظائف القلب والدماغ، بل وقد تُسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. ونظرًا لانخفاض قوة انقباض العضلات وهشاشة العظام لدى كبار السن، فإن القيام بالشقلبات، والقفزات العالية، وتمارين القرفصاء السريعة، والجري السريع، وغيرها من الرياضات غير مناسب لهم.
5. تجنب ممارسة الرياضات الخطرة
تُعد السلامة أولوية قصوى في ممارسة الرياضة الشتوية لكبار السن، وينبغي إيلاء الاهتمام لمنع الحوادث الرياضية والإصابات الرياضية ونوبات الأمراض.
تاريخ النشر: 16 فبراير 2023